1. Duy trì và tăng cường luyện tập thể dục

Tập thể dục nhịp điệu (Aerobic exercise), còn được gọi là cardio, làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy thêm calo. 

Các nghiên cứu cho thấy rằng thêm nhiều cardio vào thói quen của bạn có thể giúp giảm cân đáng kể - đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh [1],[2].

Để có kết quả tốt nhất, hãy đặt mục tiêu đến ít nhất 20 phút 40 phút tập thể dục mỗi ngày hoặc khoảng 150 đến 300 phút mỗi tuần [3].

2. Lưu giữ nhật ký thực phẩm bạn đã ăn.

Sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn là một cách dễ dàng để giữ cho bản thân có trách nhiệm và đưa ra những lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn. Nó cũng làm cho việc ước lượng lượng calo đưa vào cơ thể dễ dàng hơn, có thể là một chiến lược hiệu quả để quản lý cân nặng [4].

Hơn thế nữa, một nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn bám sát mục tiêu của mình và có thể giúp giảm cân lâu dài hơn, đặc biệt tạo thói quen tốt kiểm soát lượng calo đưa vào cơ thể, nếu thừa so với nhu cầu của cơ thể sẽ tích dưới dạng mỡ ở dưới da, bao quang nội tạng của cơ thể bạn [5], [6].

3. Bổ sung thêm chất xơ trong khẩu phần ăn 

Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn là một chiến lược giảm cân phổ biến để giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn [7]. Không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác đối với chế độ ăn uống hoặc lối sống, tăng 14 gram chất xơ trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm  1,9 kg trong 3,8 tháng  [8].

Trái cây, rau, các loại đậu, hạt, hạt và ngũ cốc đều là những nguồn chất xơ tuyệt vời có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

4. Thực hành ăn uống có ý thức trách nhiệm

Ăn uống có ý thức trách nhiệm liên quan đến việc giảm thiểu những phiền nhiễu bên ngoài trong bữa ăn của bạn. Hãy thử ăn chậm và tập trung sự chú ý của bạn vào cách thức ăn, mùi vị và cảm giác của bạn.

Thực hành này giúp thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh hơn và là một công cụ mạnh mẽ để tăng giảm cân [9]. 

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn chậm có thể tăng cường cảm giác no và có thể dẫn đến giảm đáng kể lượng calo hàng ngày [10], [11]. 

5. Ăn vặt thông minh hơn 

Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít calo là một cách tuyệt vời để giảm cân và theo dõi bằng cách giảm thiểu mức độ đói giữa các bữa ăn. 

Chọn đồ ăn nhẹ có nhiều protein và chất xơ để thúc đẩy cảm giác no và kiềm chế cảm giác thèm ăn. 

Toàn bộ trái cây kết hợp với bơ hạt, rau, quả, hoặc sữa chua với các loại hạt là những ví dụ về đồ ăn nhẹ bổ dưỡng có thể hỗ trợ giảm cân lâu dài.

6. Bỏ chế độ ăn kiêng đơn thuần

Mặc dù chế độ ăn kiêng đơn thuần thường hứa hẹn giảm cân nhanh chóng, nhưng chúng có thể gây hại nhiều hơn là có lợi khi nói đến vòng eo và sức khỏe của bạn. Ví dụ, một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy loại bỏ một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của họ làm tăng cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều [12].  

Nếu có thể, bạn có thể sử dụng chế độ ăn kiêng Pegan (75% là rau quả, 25% là protein từ thịt cá, đậu đỗ, các loại hạt), một dịp khác tác giả sẽ cung cấp chi tiết hơn về chế độ ăn này.

Chế độ ăn kiêng đơn thuần cũng có thể thúc đẩy thói quen ăn uống không lành mạnh, gây bất lợi cho việc giảm cân lâu dài và ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.  

7. Ép/tăng các bước đi bộ hàng ngày

Khi bạn không có thời gian và không thể tập luyện thể dục đầy tối thiểu 30 phút/ngày. Bạn nên tận dụng các cơ hội để tăng thêm các bước đi bộ trong ngày, đây là cách dễ dàng để đốt cháy thêm calo và tăng giảm cân.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã ước tính rằng hoạt động không liên quan đến tập thể dục có thể chiếm 50% lượng calo cơ thể bạn đốt cháy trong suốt cả ngày [13]. Đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đỗ xe cách xa chỗ làm việc để có cơ hội đi bộ hoặc đi dạo trong giờ nghỉ trưa là một vài chiến lược đơn giản để tăng tổng số bước của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn, giúp cho việc đốt cháy lượng mỡ thừa hiện có của bạn.

Sưu tầm và biên tập: PGS.TS.Hạc Văn Vinh

Email: [email protected], Tel:0912235226

TÀI LIỆU THAM KHẢO

1. Joseph E. Donnelly,Jeffery J. Honas, Bryan K. Smith et al (2013), “Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest Exercise Trial-2”, Obesity (Silver Spring). 2013 Mar; 21(3): E219–E228. doi: 10.1002/oby.20145

2. Villareal DT1, Aguirre L1, Gurney AB et al (2017), “Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults”, N Engl J Med. 2017 May 18;376(20):1943-1955

3. Friedenreich CM, Neilson HK, O'Reilly R et al (2015), “Effects of a High vs Moderate Volume of Aerobic Exercise on Adiposity Outcomes in Postmenopausal Women: A Randomized Clinical Trial”, JAMA Oncol. 2015 Sep;1(6):766-76.

4. Hartmann-Boyce J1, Johns DJ, Jebb SA et al (2014), “Effect of behavioural techniques and delivery mode on effectiveness of weight management: systematic review, meta-analysis and meta-regression”, Obes Rev. 2014 Jul;15(7):598-609.

5. Kong A, Beresford SAA, Alfano CM, Foster-Schubert KE (2012), “Self-monitoring and eating-related behaviors are associated with 12-month weight loss in postmenopausal overweight-to-obese women”, PLoS One. 2016 Apr 6;11(4).

6. Pourzanjani A1, Quisel T1, Foschini L1 et al (2016), “Adherent Use of Digital Health Trackers Is Associated with Weight Loss”, doi: 10.1371/journal.pone.0152504. eCollection 2016.

7. Yu K1, Ke MY, Li WH, Zhang SQ, Fang XC et al (2014), “The impact of soluble dietary fibre on gastric emptying, postprandial blood glucose and insulin in patients with type 2 diabetes”, Asia Pac J Clin Nutr. 2014;23(2):210-8.

8. Howarth NC1, Saltzman E, Roberts SB et al (2001), “Dietary fiber and weight regulation”, Nutr Rev. 2001 May;59(5):129-39.

9. Olson KL1, Emery CF (2015), “Mindfulness and weight loss: a systematic review”, Psychosom Med. 2015 Jan;77(1):59-67.

10. Kokkinos A1, le Roux CW, Alexiadou K et al (2008), “Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1”, J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jan;95(1):333-7

11. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Et al (2009), “Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women”, J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1186-91

12. Polivy J1, Coleman J, Herman CP et al (2005), “The effect of deprivation on food cravings and eating behavior in restrained and unrestrained eaters”, Int J Eat Disord. 2005 Dec;38(4):301-9.

13. Christian von Loeffelholz  and Andreas Birkenfeld (2018), The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity, www.endotext.org,